¿Sabes cuáles son las diferencias relevantes entre los diferentes tipos de suplementos de proteína, derivados de la leche?

Más importante, ¿sabes cuáles son las implicaciones prácticas y su impacto en tus resultados?

Descúbrelo en esta publicación.

Introducción

Los suplementos de proteína, probablemente son los suplementos más consumidos en el mundo. Entre los diferentes tipos, los más populares son aquellos derivados de la leche de vaca; hechos a base de suero de leche, o caseína.

Desafortunadamente, el "conocimiento popular" de la nutrición y el fitness se encuentra lleno de mitos, afirmaciones reduccionistas y creencias erróneas sobre las diferentes fuentes de proteínas y sus implicaciones.

Gran parte de la información "problemática" surge de una comprensión incompleta y/o incorrecta sobre aspectos como la velocidad de absorción (debido a que algunos tipos de proteína se digieren y absorben más rápido que otros).

La realidad es que no existe una respuesta universal a la pregunta: "¿Qué proteína es mejor?". Simplemente porque no es posible llegar a conclusiones (inteligentes) sin considerar factores como preferencia personal, alergias/intolerancias, presupuesto, entre otros.

Proteínas derivadas de la leche

La leche de vaca contiene diversas proteínas, pero las dos más importantes son: 1) la caseína, que en promedio representa 80% de las proteínas totales, y 2) el suero de leche (coloquialmente conocido como "whey", por su nombre en inglés) que contribuye con el 20% restante (Hoffman & Falvo, 2004).

Aunque estas dos proteínas se encuentran mezcladas en la leche (en su estado natural), pueden separarse fácilmente. Esto permite que tanto el suero de leche, como la caseína se puedan utilizar como ingrediente en alimentos y bebidas, o para lo que probablemente te trajo aquí: suplementos de proteína.

Suero de leche

El suero de leche es la fracción líquida que se obtiene al separar las proteínas de la leche (y la caseína es la fracción sólida).

El suero de leche es una fuente de proteínas de alta calidad (o de alto valor biológico) debido a que cuenta con un perfil completo de aminoácidos esenciales (aquellos que no podemos sintetizar y por lo tanto, debemos obtener de los alimentos).

El suero de leche es especialmente alto en leucina; el aminoácido encargado de iniciar/estimular el proceso de síntesis de proteínas musculares (en otras palabras, el anabolismo).

El suero de leche tiene una absorción (relativamente) rápida, por lo que cuando se consume de forma aislada (sin mezclar con otros alimentos) genera un pico de leucina en la sangre, a los 40 a 60 minutos (aproximadamente).

Dentro del suero de leche podemos encontrar diferentes tipos (concentrado, aislado, hidrolizado, etc.), los cuales se clasifican según la cantidad de proteína o el peso molecular/longitud de las cadenas de aminoácidos que conforman las proteínas (lo último solo aplica para el suero hidrolizado).

Todos los tipos de suero de leche comparten el mismo origen. El producto final dependerá de la cantidad y tipo de procesos a los que se someta la materia prima, con el fin de "remover elementos no deseados", aumentar el porcentaje de proteína o cambiar el peso molecular/longitud de las cadenas de aminoácidos (Hoffman & Falvo, 2004).

Tipos de suero de leche

Concentrado de suero de leche (whey protein concentrate; WPC); la forma menos procesada del suero de leche.

Los suplementos hechos con esta materia prima tienen un contenido de proteína que va del 29% al 89% de su peso (Lockwood et al., 2017).

En la actualidad, el WPC 80 (whey protein concentrate, estandarizado al 80% de proteína) es el ingrediente más utilizado en los suplementos de proteína.

Aislado de suero de leche (whey protein isolate; WPI); la forma más alta en proteína (por definición, por lo menos 90% de su peso, es proteína).

Sin embargo, tener un mayor contenido de proteína, no es gratis.

El aislado requiere de mayor procesamiento (que el WPC), lo que explica (por lo menos en parte) la diferencia en precio con el WPC.

Suero de leche hidrolizado (hydrolyzed whey protein); esta variante no se define igual que las anteriores, las cuales se clasifican según el porcentaje de su peso, en proteína.

El suero hidrolizado se distingue por tener más del 80% de sus proteínas, con un peso molecular de 1kD, o una longitud de 8 aminoácidos (Lockwood et al., 2017).

Como lo señala el nombre, esta versión del suero de leche fue sometida a un proceso de hidrólisis (usando enzimas y/o ácido) para reducir el tamaño de las partículas y permitir una absorción aún más rápida.

Diferencias (relevantes) entre los diferentes tipos

Siendo objetivos, cada tipo tiene ventajas y desventajas. Las cosas van más allá de cual es más alta en proteína, o cual se absorbe más rápido.

A pesar de tener ligeramente menos proteína (que el WPI), el WPC tiene compuestos biológicamente activos como cisteína, lactoalbúmina, lactoglobulina, los cuales tienen efectos positivos en la salud (Hoffman & Falvo, 2004).

Incluso, es posible que estos potenciales beneficios del WPC lo vuelvan superior al WPI, a pesar de tener ligeramente menos proteína.

Por otro lado, el aislado de suero de leche es más alto en proteína, más bajo en grasas, pero más importante; se puede consumir por personas con intolerancia a la lactosa (Hoffman & Falvo, 2004).

Es importante recordar lo que se mencionó previamente; mayor pureza, requiere de mayor procesamiento. Y mayor procesamiento significa mayor desnaturalización de proteínas.

Esto puede eliminar los beneficios de los compuestos biológicamente activos que se encuentran de forma natural en el suero de leche. No es que el aislado sea "malo" o "dañino". Simplemente no cuenta con el efecto positivo adicional.

Lo mismo ocurre con el suero hidrolizado, que gracias a los procesos que le conceden una rápida y fácil absorción, corre el riesgo de perder los beneficios de los compuestos bioactivos del WPC. Sin embargo, no todo es malo. El suero hidrolizado tiene una ventaja muy importante frente al WPC; es menos alergénico, cosa extremadamente valiosa en personas con alergias a las proteínas de la leche de vaca.

Caseína

La caseína es la fracción sólida que se obtiene al separar las proteínas de la leche de vaca y representa aproximadamente el 80% del contenido total de proteínas.

A diferencia del suero de leche que permanece líquido, la caseína forma un gel en el estómago, lo cual aumenta el tiempo que tarda en digerirse y absorberse.

Al igual que el suero de leche, la caseína cuenta con un perfil completo de aminoácidos. Sin embargo, en comparación con el suero de leche, la caseína tiene menos leucina (el aminoácido "anabólico" por excelencia) y más glutamina; el aminoácido encargado de inhibir la degradación de proteínas (proceso coloquialmente conocido como catabolismo).

¿Cuál es mejor?

En vez de dejarnos llevar por diferencias específicas y poco relevantes, debemos considerar el panorama completo y determinar (a nivel individual) si hay alguna característica o detalle que realmente tenga implicaciones relevantes en la práctica y por lo tanto; sobre nuestros resultados.

Técnicamente, el suero de leche es mejor para estimular la síntesis de proteínas musculares (anabolismo) y la caseína es mejor para reducir la degradación de proteínas (catabolismo). Sin embargo, de forma aislada estos detalles no tienen ninguna implicación y no deben usarse para tomar decisiones.

En cuanto a la velocidad de absorción, la proteína de suero de leche se absorbe más rápido (8-10g/h) que la caseína (6g/h). No obstante, es importante mencionar que estas cifras expresan la velocidad de absorción, calculada en ausencia de otros alimentos. En otras palabras, esta velocidad aplica cuando solo se consume suero de leche o solo caseína.

(Bilsborough & Mann, 2006)

¿Qué tan importantes son estas diferencias?, ¿realmente debemos preocuparnos por cuál se absorbe más rápido?

Probablemente no. ¿Por qué?

Porque cuando se mezcla la proteína con otros alimentos, especialmente con aquellos altos en fibra o altos en grasas, la velocidad de absorción se reduce drásticamente. Si quisiéramos esa velocidad de absorción, tendríamos que evitar cualquier otro alimento en las horas previas y posteriores al consumo del suplemento de proteína.

Por esta razón, debemos contextualizar y entender la diferencia entre lo que se mide en un laboratorio, bajo condiciones rigurosamente controladas, de las condiciones que existen en la vida real, donde lo práctico es más relevante que lo "perfecto" (en un escenario hipotético en el que cuidar la velocidad de absorción tuviera un impacto tangible sobre los resultados, cosa que simplemente no es así).

Al final del día, los tiempos se promedian y las diferencias se anulan. Sí, el suero de leche se absorbe más rápido, pero también se acaba más rápido que la caseína (3 horas en promedio). La caseína tarda más tiempo en absorberse, pero aporta aminoácidos durante más tiempo (hasta 7 horas).

Por todo esto, no podemos decir que hay un ganador absoluto. Cada persona debe ponderar los pros y contras de cada tipo de proteína, considerando sus preferencias, necesidades, intolerancias/alergias, etc.

Conclusiones

Debemos recordar que prácticamente todos los beneficios de los suplementos de proteína, son resultado de la contribución del suplemento para mantener o mejorar la ingesta diaria de proteína (ingesta total del macronutriente, en gramos).

Por esta razón, el beneficio de consumir o no consumir alguno de estos suplementos es mucho más grande cuando la ingesta de proteína no es la adecuada, donde el simple hecho de consumir un suplemento (sin cambiar otros aspectos de la alimentación) puede marcar la diferencia entre llegar o no llegar (o por lo menos acercarse) al requerimiento diario de proteína.

Ahí está la verdadera utilidad de estos suplementos; ayudar en tu ingesta de proteína. Quizás es menos romántico e interesante que la narrativa alrededor de la velocidad de absorción (u otros factores), pero no podemos negar la realidad. Cuidar tu ingesta diaria es lo que realmente hace la diferencia, no el tipo de proteína que consumes o la hora a la que la tomas.

A la fecha no existe evidencia de que un tipo de proteína sea superior o lleve a mejores resultados.

En resumen, para maximizar los beneficios en la salud, lo mejor es WPC (que además cuenta con la mejor relación precio/calidad). Algunos autores argumentan que mantener cierta distribución o timing puede ser útil. Estos autores afirman que el suero de leche, al ser de absorción rápida es ideal durante el día o cerca de los entrenamientos y que antes de dormir, la caseína es ideal por su absorción lenta.

A pesar de que estas recomendaciones sobre la distribución parecen razonables, el impacto de estos detalles sobre tus resultados es minúsculo (o nulo) y probablemente, irrelevante. Recuerda, las diferencias a corto plazo se anulan en el tiempo. El beneficio real viene de mejorar o mantener una adecuada ingesta de proteína.

También, hay que tomar en cuenta que el suero aislado e hidrolizado suelen ser más caros que el concentrado, pero pueden ser consumidos por personas con condiciones médicas que impiden el consumo de versiones menos procesadas del suero de leche.

Cuando escojas un suplemento, hazlo de forma inteligente. Ten cuidado con el conocimiento popular que categóricamente dice que elijas "la que se absorbe más rápido” o "la más pura" sin considerar otros factores.

Enfócate en lo que realmente importa (la ingesta total de proteína en gramos por día) y no te pierdas en detalles insignificantes que te estresan mucho y no te aportan nada. Asegúrate de siempre ver el panorama completo.

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Referencias científicas

1. Bilsborough, S., & Mann, N. (2006). A Review of Issues of Dietary Protein Intake in Humans. In International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (Vol. 16, Issue 2, pp. 129–152). https://doi.org/10.1123/ijsnem.16.2.129 

2. Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein - Which is Best? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118–130.

3. Lockwood, C. M., Roberts, M. D., Dalbo, V. J., Smith-Ryan, A. E., Kendall, K. L., Moon, J. R., & Stout, J. R. (2017). Effects of Hydrolyzed Whey versus Other Whey Protein Supplements on the Physiological Response to 8 Weeks of Resistance Exercise in College-Aged Males. Journal of the American College of Nutrition, 36(1), 16–27.